正如我在几乎每一篇训练日记中哀叹的那样，不是每个人都能围绕自己的训练计划重新调整自己的生活。当然，会有一些障碍，比如受伤和疾病，然后你有个人的优先事项——上周我没有跑步，因为一个老朋友突然发来了FaceTime。
马拉松训练是一项重要的承诺，需要仔细的计划和执行，以及充分利用你的局限性的能力。让我成为你不负责任地忙碌，也许有点懒惰，在坚持计划方面表现糟糕的权威，但仍然每年跑一次马拉松。当你缺乏时间和动力时，这里有一些我的心理技巧来制定一个跑步计划。
训练计划的基本要素
普遍的共识是你应该遵循至少14到16周的训练计划，18到20周是最好的。
即使你需要偏离你的训练计划，或者你需要直接跳过第四周来完成你的训练，你仍然需要在第一时间制定一个计划。下面是我的指导，告诉你如何根据自己的生活方式、跑步经验、工作承诺和比赛目标来选择合适的训练计划。但在选定计划之后，最困难的部分是:坚持下去，即使一切都不顺利。
那么，如何在最少的训练下跑完马拉松呢?嗯，这要看情况了——你对第二天上厕所太痛的感觉如何?如果你下定决心要这么做，以下是你至少可以避免严重受伤的方法。
从底料开始。在开始一个计划之前，你应该能够轻松地跑3到5英里。如果你做不到，那就花一个月的时间来达到这个水平。你可以试着在你目前的健康水平之前几周就开始一个训练计划，但这样你可能会在跑到马拉松起跑线之前伤害自己或筋疲力尽。诚实地面对你的基础，然后从那里开始。
优先考虑长跑。你每周的长跑是没有商量余地的。如果你在马拉松比赛前至少两周不能跑完16英里，我不会尝试去跑那个马拉松。
挤出时间进行跑步训练。目标是每周至少再跑两次。一个应该是中长跑(从4到5英里开始，逐渐增加到8到10英里)，一个可以是轻松的3到4英里。
这就是马拉松训练的基本内容。现在，以下是你如何在此基础上进行马拉松训练的方法。
“我很忙，前后矛盾”策略
我很想成为一名跑步影响者，能够负担得起围绕长跑做出决定，但这不是我的生活。(耐克，如果你正在读这篇文章，请给我发邮件。)在那之前，“我很忙，前后矛盾”的方法都是关于诚实和自我接受的。当你在为马拉松进行最低限度的训练时，跟随这些房客。
首先，也是最重要的:优先考虑长期。我以前说过，我还会继续说。如果你一周只跑一次，那就跑长距离。这是马拉松准备中最关键的。
是灵活的。一些跑步者对于一周中的哪几天与他们跑的距离相对应是很死板的。就我个人而言，我看我的每周时间表，并从那里向后工作。这意味着有时我经典的周日长跑实际上是周二长跑。确切的日期或跑步的顺序并不重要，重要的是要跑步。
时间胜过距离。在繁忙的几周，关注跑步的时间而不是距离。30分钟的跑步总比不跑步好。考虑“时间胜于距离”将帮助你制定全面的跑步策略，特别是当你不得不缩短个人跑步时间来挤的时候
有总比没有好。没时间跑完全程?如果可以的话，慢跑10分钟，或者一天多跑几次。虽然不理想，但聊胜于无。
不要做过头了。虽然你需要优先安排每周的长跑，但每次增加超过10%的里程数仍然是不明智的。如果你不得不跳过长跑，你可能想要打乱长跑的顺序，这样你就不会在一个接一个的周末从10英里跳到18英里(例如)。
给智者的最后一句话
记住，我今天分享的一切都是关于最基本的。大多数马拉松运动员都不是“最低限度”的人。通过更多的训练，你会更舒服，更不容易受伤。但是，如果生活阻碍了你，你需要抄近路，专注于逐渐建立你的长跑，每周至少进行两次其他的跑步或交叉训练。
即使你计划坚持一个雄心勃勃的训练计划，有时你也只能做到最低限度。疾病、受伤、惊喜派对——生活总会发生。当它发生时，不要担心。倾听你的身体。如果你感到疼痛(不只是普通的疼痛)，休息一下。到达起跑线时，稍微训练不足总比完全受伤要好。
现在系好鞋带，走吧。或不!是懒惰的!明天总会有的，对吧?
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希望本篇文章《马拉松训练的基本要求：最低训练量解析》能对你有所帮助！
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